Alle, utenom lederen, legger seg ned på gulvet. Lederen leder an i en kort "meditasjon"/mindfullness.
Jeg bruker dette gjerne når gruppen er sliten, urolig eller for å avslutte en lang dag.
Forslag til hva lederen kan si (med en rolig og avslappet stemme):
Legg deg godt tilrette.
Pust inn og pust ut.
Kjenn hvordan kroppen treffer underlaget.
Kjenn hvordan føttene og hælen møter gulvet.
Hvordan tærne møter luften rundt seg.
Kjenn hvordan leggene, knærne, lårene slapper av.
For hver gang du puster ut blir musklene mer og mer avslappet.
Kjenn hvordan rumpa treffer gulvet.
La den synke lenger og lenger ned i underlaget.
For hver gang du puster ut blir musklene mer og mer avslappet.
Kjenn etter hvor ryggen og magen din er.
Kanskje du har litt vondt i ryggen, eller i magen?
For hver gang du puster ut, kan du prøve å tenke at smertene slipper, litt etter litt.
Og for hver gang du puster ut blir musklene mer og mer avslappet.
Kjenn hvordan ryggen treffer underlaget.
Kanskje det er litt hardt?
La ryggen synke lenger og lenger ned i gulvet.
Kjenn etter hvordan du holder fingrene.
Er de anspent?
La hver finger slappe av.
Lillefingeren, ringfingeren, langfingeren, pekefingeren og tommelen.
Kjenn etter hvordan underarmen og overarmen blir tyngre og tyngre.
La armene synke ned i gulvet.
Legg merke til skuldrene dine.
Hvordan de ligger på gulvet.
Er du anspent?
For hver gang du puster ut blir musklene mer og mer avslappet.
Og skuldrene synker lenger og lenger ned i gulvet.
Kjenn hodet ditt.
Hvor tungt det ligger mot underlaget.
Og for hver gang du puster, la hodet synke lenger og lenger ned i gulvet.
Mens du ligger nå.
Helt avslappet.
Kjenn hvordan pusten beveger seg i kroppen din.
Inn gjennom nesen.
Ned i lungene.
Og ut gjennom munnen.
Inn og ut.
Inn og ut.
Inn og ut.
(Pause)
Og når tankene har vandret litt avgårde.
Gå igjen tilbake til å kjenne på pusten.
Kjenn hvordan pusten beveger seg i kroppen din.
Inn gjennom nesen.
Ned i lungene.
Og ut gjennom munnen.
Inn og ut.
Inn og ut.
Inn og ut.
Jeg bruker dette gjerne når gruppen er sliten, urolig eller for å avslutte en lang dag.
Forslag til hva lederen kan si (med en rolig og avslappet stemme):
Legg deg godt tilrette.
Pust inn og pust ut.
Kjenn hvordan kroppen treffer underlaget.
Kjenn hvordan føttene og hælen møter gulvet.
Hvordan tærne møter luften rundt seg.
Kjenn hvordan leggene, knærne, lårene slapper av.
For hver gang du puster ut blir musklene mer og mer avslappet.
Kjenn hvordan rumpa treffer gulvet.
La den synke lenger og lenger ned i underlaget.
For hver gang du puster ut blir musklene mer og mer avslappet.
Kjenn etter hvor ryggen og magen din er.
Kanskje du har litt vondt i ryggen, eller i magen?
For hver gang du puster ut, kan du prøve å tenke at smertene slipper, litt etter litt.
Og for hver gang du puster ut blir musklene mer og mer avslappet.
Kjenn hvordan ryggen treffer underlaget.
Kanskje det er litt hardt?
La ryggen synke lenger og lenger ned i gulvet.
Kjenn etter hvordan du holder fingrene.
Er de anspent?
La hver finger slappe av.
Lillefingeren, ringfingeren, langfingeren, pekefingeren og tommelen.
Kjenn etter hvordan underarmen og overarmen blir tyngre og tyngre.
La armene synke ned i gulvet.
Legg merke til skuldrene dine.
Hvordan de ligger på gulvet.
Er du anspent?
For hver gang du puster ut blir musklene mer og mer avslappet.
Og skuldrene synker lenger og lenger ned i gulvet.
Kjenn hodet ditt.
Hvor tungt det ligger mot underlaget.
Og for hver gang du puster, la hodet synke lenger og lenger ned i gulvet.
Mens du ligger nå.
Helt avslappet.
Kjenn hvordan pusten beveger seg i kroppen din.
Inn gjennom nesen.
Ned i lungene.
Og ut gjennom munnen.
Inn og ut.
Inn og ut.
Inn og ut.
(Pause)
Og når tankene har vandret litt avgårde.
Gå igjen tilbake til å kjenne på pusten.
Kjenn hvordan pusten beveger seg i kroppen din.
Inn gjennom nesen.
Ned i lungene.
Og ut gjennom munnen.
Inn og ut.
Inn og ut.
Inn og ut.
(Pause)
Og nå kan du åpne øynene.
Bevege fingrene litt.
Armene.
Føttene.
Bena.
Og sakte men sikkert sette deg opp.
Det er selvfølgelig mulig å korte ned, utvide, endre på hva man sier.